Comment booster naturellement vos performances
Cet article nous vient du site http://www.nutriviva.ch/
Les révisions et les examens sont une période souvent stressante, qui demande grandes capacités de concentration et de mémorisation. C’est la course contre le temps, on mange vite et parfois déséquilibré, on grignote…
On le sait, une bonne hygiène de vie (activité régulière, bon sommeil – nécessaire à la consolidation en mémoire à long terme des éléments appris dans la journée) et une meilleure alimentation peuvent réellement accroître les performances. Le cerveau, pour optimiser la concentration et la mémoire ainsi que pour lutter contre la fatigue a besoin d’énergie et de sucre ! Cette énergie est apportée par l’alimentation.
Certaines habitudes alimentaires traditionnelles, comme les régimes méditerranéen, japonais ou scandinave, stimulent les capacités cognitives et, par ailleurs, diminuent le risque de dépression. Ces modes d’alimentation sont notamment riches en oméga-3, des acides gras essentiels au bon fonctionnement cérébral.
Mais que faire concrètement ? Voici un résumé qui pourra vous être utile.
Privilégiez et augmentez la consommation de :
- Aliments sous leur forme brute (non transformés industriellement – contiennent plus de nutriments, essentiels au bon fonctionnement du corps et du cerveau)
- Noisettes, amandes, noix et autres fruits oléagineux (contiennent pour la plupart des oméga-3 qui aident à la bonne communication entre les neurones) – 1 poignée par jour (25 à 30g)
- Huile d’olive et huile de colza (contient également des oméga-3) – 1 cuillère à soupe par repas et par personne
- Poissons riches en oméga-3 (maquereau, saumon, sardine, thon, mais aussi truite, féra, …) et fruits de mer
- Viande maigre
- Fruits et légumes de saison – également ceux riches en antioxydants (tomate, poivron, aubergine, carottes, … – légumes oranges et rouges) – contiennent des vitamines, minéraux pour combattre la fatigue, le stress, stimuler l’attention et des fibres pour favoriser une bonne digestion
- Céréales complètes (pain complet, riz complet, flocons d’avoine…) – le cerveau « carbure » aux glucides que ce groupe d’aliment contient
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
- Boissons non-sucrées
Essayez de diminuer la consommation de :
- Sucre raffiné et boissons sucrées
- Aliments transformés
- Alcool
En période d’examen
Examen le matin
- Mangez un petit déjeuner consistant avant l’examen (environ 1h30-2h30 avant le début)
- Riche en glucides complexes (pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine…) – idée : Bircher Muesli maison
- Pensez au fruit frais ou à la compote sans sucre ajoutés
- Un produit laitier pour compléter le tout et apporter les protéines (yaourt, lait, séré, fromage)
Examen l’après-midi :
- Prenez un repas de midi complet mais léger en matières grasses (pour ne pas alourdir la digestion et pour éviter d’avoir envie de dormir pendant l’examen).
- Féculents – source de protéines – légumes et / ou salade
- Idée : salade composée (thon – mais – crudités – huile de colza)
- Un dessert léger (comme un fruit par exemple)
Pendant l’examen (dépendra de la durée de l’examen).
L’idée principale est d’éviter les baisses de concentration (liées à la baisse du taux de sucre dans le sang) et d’éviter d’alourdir le système digestif. Pour cela, mangez de petites quantités de sucre facilement utilisable pour le cerveau, de temps en temps pendant l’épreuve.
- Fruits secs (figues, dattes, abricots, raisins, mangue…)
- Pain blanc
- Barre de céréales non complète
- Biscuits peu gras
- …
Take home message
Pendant les révisions et les examens, il est important de dormir suffisamment, boire en suffisance et manger varié avec des produits non-transformés. Favorisez les féculents pour l’énergie, la concentration et la mémorisation. Les restrictions alimentaires ne sont pas saines lors de périodes d’examen : écoutez votre appétit et donnez à votre corps ce qu’il demande, pour des performances optimales !
